三伏天减肥是个伪命题CQ9电子登录注册
▲身体的主要器官（大脑○◁▽▪-=、肝脏☆=★◁▲◇、肾脏和心脏）消耗的能量★☆=★，大约占了基础代谢率的一半▼◁★=，图▲■○：European Childhood Obesity Group
比如对于瘦人来说…•，温度降到18°C时就会产生冷应激◇…◆△▲，明显增加产热•-☆●；而对于脂肪多的人——脂肪有很好的隔热效果◆□■○，可能并不会显著的激活冷应激□☆，基础代谢率的变化可能就不那么大●●▷。
各个平台上都会涌现大量笔记▷☆•、视频●…=▽■•，最终消耗的总热量可能也偏少○◁☆-。主要供能物质就从葡萄糖转为脂肪酸…▷▷○★…，相当于平时运动半小时-▪”▼=•、○▼■=“同样的运动●○-，你下定决心开始的时间■▲，所以总运动时间就短了●▼▲，夏季相比冬季下降了20%[1]--。
另外•…，疾病▽…▽★□▷、进食◁★◆=▼、环境温度•▼•△、压力等也会改变身体的能量消耗☆●△■▼○，从而影响基础代谢◁◆。
很多人都说◇▲△◇◇，天气热□•…，身体为了调节体温需要消耗更多能量-◁•▼，因此基础代谢会上升□●△。
日本学者就报告说◆▲★◆，从1949年～1974年间◆●△◆，日本人的基础代谢年度变化幅度从20%减少到10%▽□■，其中一个因素是改善空调设备功能▲…★□，使得室内环境温度更舒适[1]▽==。
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比如☆=★，当我们因为感染或其他原因▽△■=▷，导致体温升高时△▼，体内的代谢过程会加快◁=，基础代谢就会升高▽◆◆◇◁。
这倒不是说心率更高或者更低就不能燃脂▽=□●•，或者必须达到30分钟才能燃脂◁•▷◇•，只要动起来都是可以的○◇；
所以▼▽•，与其说◁●“天热胃口差●▪●◁◆”是减肥机会☆◆▪●▼▼，不如说它是身体发出的调养信号○▷▼•=，是身体在请求你●•“少折腾它☆□▼▽”▼△。
环境温度对基础代谢的影响◇-=•◆，总的来说是比较有限的…▼•；具体影响幅度有多大▷•，受很多因素影响-■■◆☆，在不同人身上会有差别□▽•▪■。
真正能提升代谢的方法是•△○◁■：增加肌肉量-●△☆☆▷、规律运动■●-、保证睡眠质量•☆、长期建立健康饮食习惯▽◁◆△○。
说三伏天是减肥的黄金时期◆★，但是心率过高■◁◇★，无论哪个季节都一样☆…◁■-◆：吃得对•●、动得够-▲▽△、睡得好▪★★☆、坚持住-•△◆▽。结果显示■○○▼•，夏天脂肪燃烧速度提高3倍▷☆”▲▽-◆。你可能难以长期坚持□•…○…，真正科学▼•、有效□=、可持续的减脂方式▲★-，苦口婆心劝大家一定要抓住这个天赐的机会◁◇■☆△。日本研究人员对7位年轻女性在冬天☆●○◁■、春天•○▪…☆◆、夏天静息代谢率进行了跟踪测量=☆•可变形电子书阅读器，，就是减肥的黄金时间▽-！
所以-◆，总能量消耗很可能并不会因为外界温度的变化而有明显变化[7]★…●△…▼，不要指望靠低温或酷暑来减肥•=。
而减脂时▷◁-▽，我们运动的主要目的就是尽可能地多消耗热量◁★○•。高温运动时更容易疲劳◆•-□=▼、脱水…☆，中途停止训练的风险就更大-◇▽▷…，反而影响总热量消耗◇=◆。
脂肪以甘油三酯的形式储存在身体中▽-●，在运动时被分解为脂肪酸★…▷，再通过有氧代谢进入细胞线粒体☆•◁■“燃烧◆□▷▷=”◇…●★☆◆，最终生成二氧化碳(CO₂)+ 水(H₂O)+ 能量(ATP)
高强度有氧训练时-◆▽○◆，虽然脂肪的供能占比低▪◇，但总热量消耗高◆■★▷-•，后燃效应强☆▲▷☆▽□，因此可能会燃烧同样多的脂肪◆★-□◁▪；
每到夏天◇=■-△，网传=◆：-■□▼○▷“三伏天运动10分钟○▽◆•-，运动时长△▪△：对一般人来说●▪▲☆，冬季的代谢率最高▼☆▲▽▪•，实现▼-“燃脂=○△★•◁”效果了=△□▪☆。运动半小时以上◇▼。
夏天食欲下降▽▪○，也不想在热烘烘的厨房▪▷=◁▼■，很多人食物的摄入都会减少•○；但少的不只是卡路里△◇■，还有营养=△▲，比如来自主食和肉类的蛋白质○■-▲、维生素B1CQ9电子登录注册…▲▲▲●。
很多研究都发现△▲★…，不论是有运动基础的人○□▲▽□，还是运动小白••▼◁▷，高温运动时都观察到脂肪氧化降低○…、肌糖原利用率提高的现象[10▲•◁▪•◆，14]○•●△。
▲网络上关于三伏天适合减肥的理论说明▪◆▪○-☆。视频做得很精致◇■◁，但肯定没有好好看文献CQ9电子登录注册•★◇☆。
结果显示=▷：不论男女□☆△，炎热环境(38°C)和凉爽温度(18°C)下代谢都有所增加▽-••▽，但低温时增加更多○▲：与28°C时相比▲◁■▪•…，18°C时的平均静息代谢率增幅超过6%☆▼，而38°C时增加幅度不到3%◆••▲。
有学者做了个计算-▲▪：当一个人减掉10公斤脂肪时★★=，其中8▲▲.4公斤会以二氧化碳的形式排出——肺才是减肥的主要排泄器官■○。
另外■=，身体还会通过打寒战——收缩肌肉来产生热量▼△。在剧烈发抖的情况下可使基础代谢率提高5～6倍○◁•■★！[4]
虽然寒冷天气基础代谢会提高☆…、但人们也可能会吃得更多CQ9电子登录注册□•◇◆=，从而抵消掉效果●◆=；而且☆◁•□，我们还会通过衣物☆▲、空调等手段来调节环境▪…。
在寒冷的天气◇★▲…△-，身体需要增加额外的能量=★■▷，比如负担衣服引起的负载▼■○◁○…；如果衣着不足△•■•=，就需要额外氧化营养素来补充热量◆▪；
很多人可能都听说过★★▷“燃脂心率▽▽◆”这个说法•▽▪-，一般认为是最大心率的60%～70%●△，(最大心率估算公式是•◆…，220-年龄)▪▼•▲▷•。
但其实出汗只是散热的一种方式••，流出去的是水◆◆=■、是电解质△▽▪★，不是脂肪•☆■■。你上桑拿房待半小时□▽，可能瘦一斤——但那是水▪▼○▪★■，不是脂肪☆◇□□。
基础代谢率(BMR)…★，简单说是身体指维持生命所需的最低能量消耗★▪，它主要受到年龄▪★△…□□、性别△■、体重和体组成(肌肉VS脂肪）▼•=、内分泌的影响◁▲☆◆◁◇；
而在炎热的天气…△，身体一方面会减少产热•●■★•▽，同时还会消耗能量来散热■●•…●■、分泌汗液◇■题CQ9电子登录注册、增加心血管的做功•△，这也会造成基础代谢升高…-★▽，但影响很可能远不如寒冷刺激★▷◁。
这个说法没什么大毛病•▲▼▽■，人和动物都有这样的规律[1▽▼•○○,13]▼•◆…，这也是为什么老一辈人讲究▲=▼▼■“贴秋膘■▷△◆”——夏天瘦了●•☆★，秋天要补回来-▽▪■△●。
各位网络同行口中所说的◆●◆“温度每升高1°C●•▽…▽，代谢会升高12%▲◁•”可能是对这一研究结论的误读吧——人家说的是-■▷◇□□“体温▽▼-•”▪●□★○○，不是环境温度■◆。
这是因为□▼△…▪▽，身体为了散热会将更多血液分流到皮肤▽●•○●△，从而减少了流向肌肉的血液和氧气供应•◁☆，导致肌肉局部缺氧●□◆=，无氧酵解随之增加◇•▲★●。
甚至还有给出了具体的数据○◁：温度每高1°C◆▼△，身体代谢会提高12%=•。听起来更像那么回事了▷=□◆。
一项经典的研究表明▼◇★●，体温升高1°C 会导致发热患者的代谢率增加约10-13%▽☆--。[3]
文章中还提到一个极端案例○▲▼☆：其中一位女性18°C时的静息代谢率比38°C时高出39%◇▷☆△▽，她在整个测量过程都在颤抖▽▼□◆=◇。
大家知道=◇…▲•房的家庭都将会面临这5大现实问题！Z6尊，，人是恒温动物▪□▼▼■，基础代谢有很大一部分就是用于维持恒定的体温▪●▪•。当外界温度升高或者降低时□●■◁，身体都会做出相应调整——
天热▲▽、出汗=☆-•★、吃得少■☆=▪★，确实可能让你短时间轻一点▼▽；但这不是在减脂○▼，而是在透支身体……
所以你会发现◇☆△□★，在30°C下跑步10分钟和在20°C下跑步10分钟•◇▲●，感受完全不同▷□，更容易感觉到疲劳▽◆★。
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结果是•▽-◆▼：你可能体重轻了一点■▪，但瘦的不是脂肪☆▪•◆▲□，而是肌肉和水分☆□▲●▪，身体还更虚了◁▲▪…□-。
德国的一项研究◆▪▼★…•，观察了32名年男女连续4天暴露于18°C☆▪□★、22°C•▲-◁★★三伏天减肥是个伪命、28°C△◆▪◇、 38°C时30分钟对静息代谢率的影响[2]CQ9电子登录注册△◆□=■☆。
但把它理解成•★★◁“减肥机遇★◁=☆•▲”▪○◆，就非常危险了◁★••△▪。因为这种▲☆“瘦▷•◆”很可能是不健康■★•☆◇、不可持续的□☆。
你真正应该做的是◁▷-▪○：调整饮食和作息△…●，重视蛋白质☆■▪-▷，供应维生素=◁，保证营养◆▷，给身体打一个健康基础•▷。
如果◆★▲•“夏天更燃脂○▷”的说法能鼓励你动起来…◇□，那也算是-○▷-“功德□○◆…”吧•◆▽•，但一定要注意运动安全•☆□□★。如果怕累▼◆▷、怕热□☆▽•▽，在空调房花很长时间做低强度运动△•□，也是有用的◇◇-☆。
